“早上搭配酸奶、午后作为加餐、运动后补充能量，每天一把加州巴旦木，让健康饮食成为守护心脑血管的日常。”在《医师报》社与美国加州巴旦木协会联合发起的“小习惯 大能量 守护心健康——心血管代谢健康访谈”直播中，这样的健康倡议引发了广泛关注。
“心血管疾病年轻化趋势愈发明显，高血糖、高血脂、高血压等问题逐渐侵蚀着年轻人的健康，而看似微小的饮食调整，正成为抵御心血管风险的重要防线。”直播主持人，《医师报》副总编、中国医学科学院阜外医院杨进刚教授强调。
危机凸显 代谢紊乱成核心诱因
当前，全球心血管疾病发病率持续攀升，心脏病、糖尿病、肥胖症已构成重大公共卫生挑战。曾经被视为“老年病”的心血管疾病，正快速向年轻人蔓延，疾病年轻化与传统危险因素失控形成双重冲击。中国医学科学院阜外医院赵雪燕教授指出，除了高血压、高血糖、高脂血症、吸烟等传统风险因素，工作压力大、不健康饮食、久坐少动、失眠等新型危险因素，进一步加剧了心血管疾病的发生风险。
中日友好医院代谢减重中心王喆教授也观察到，快节奏生活导致年轻人三餐外卖化，高糖、高脂、高盐饮食难以避免，缺乏运动与睡眠不足等问题，共同推动了心血管疾病的高发。现代医学研究表明，高血压、高血糖、高血脂和肥胖并非独立疾病，而是由代谢紊乱串联而成的整体，协同攻击心血管系统，形成“心血管代谢性疾病”。
被称为“坏胆固醇”的低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）是关键危险因素。赵雪燕教授解释，LDL-C会在血管内皮损伤处进入血管壁，氧化后被巨噬细胞吞噬形成泡沫细胞，不断堆积形成斑块，一旦斑块破裂，便可能引发急性心肌梗死或不稳定性心绞痛。而糖尿病作为冠心病的“等危症”，其危害同样不容小觑。王喆教授形象地将糖尿病对血管的损伤比作“将血管泡在糖水中”，长期高血糖会腐蚀血管内壁，使其凹凸不平，更易沉积脂质垃圾，加速动脉粥样硬化进程。
在“三高”防控中，血脂管理因“看不见、摸不着”成为难点。赵雪燕教授表示，高脂血症无明显疼痛症状，容易被忽视；部分患者因担心降脂药伤肝而拒绝用药；即便服药，也存在未达治疗目标或擅自停药导致血脂反跳等问题，通过科普让民众掌握正常的健康知识，提升国民健康素养是全社会的责任。
科学揭秘加州巴旦木的多重护心密码
国际专家在《营养学发展现状》期刊发表的共识性论文显示，加州巴旦木作为营养密集型天然食物，能为人体健康提供多方面支持。美国农业部的数据显示，每30克加州巴旦木中便含有约6克蛋白质、约4克膳食纤维、约7.7毫克维生素E以及包括镁、钾、钙、烟酸、核黄素等在内的14种基本营养素。这些营养成分通过多种途径发挥益处作用：滋养肠道有益菌、降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL - 胆固醇）和血压以保护心脏、帮助控制体重，还能缓解糖尿病风险因素（在亚洲人群中效果更为显著）。
在调节血脂方面，相关研究表明，每日食用30克巴旦木，可降低血清总胆固醇与LDL-C水平，同时升高高密度脂蛋白胆固醇（“好胆固醇”），改善血脂谱。这主要归功于其丰富的不饱和脂肪酸（约占脂肪总量的75%）和植物甾醇。它们能在肠道内“竞争性”地减少胆固醇的吸收。
而在控制血压方面，镁元素能激活血管舒张相关酶类，辅助降低血压，对镁摄入不足的人群效果更为明显。同时，其所含的维生素E，具有抗氧化的效果，对保护血管内皮功能也有积极作用。
不仅如此，加州巴旦木还属于低血糖指数食物。其富含的膳食纤维与蛋白质成分可延缓食物消化吸收速度，减少餐后血糖峰值，长期食用有助于改善胰岛素敏感性，降低2型糖尿病风险，在亚洲人群中效果尤为显著。
值得一提的是，膳食纤维还具有潜在益生元作用。2025年《应用微生物学杂志》的研究指出，巴旦木中的膳食纤维、多酚及非消化性碳水化合物，能选择性刺激双歧杆菌、罗氏菌等有益肠道细菌生长，促进短链脂肪酸（如丁酸盐）的产生。丁酸盐不仅是肠道细胞的核心能量来源，能加固肠道屏障，还能进入血液循环发挥全身性抗炎作用，而动脉粥样硬化本质上就是一种慢性炎症疾病，这使得加州巴旦木能从根源上为提供贴“心”保护。同时，膳食纤维还能带来持久的饱腹感，帮助减少总热量摄入，适量食用加州巴旦木（每日30克左右）不会导致体重增加，反而有助于体重维持。
科学食用 多场景融入日常饮食
对于不同人群食用加州巴旦木的疑问，专家给出了明确建议。王喆教授强调，食用坚果需遵循“控量、选时、原味”三大原则：每日摄入量建议在25-35克（约一小把加州巴旦木），避免过量导致热量超标；控制体重人群可在餐前或加餐时食用，利用其饱腹感减少后续能量摄入；应选择加工程度低的原味加州巴旦木，避免加盐、加糖或油炸的产品，防止不饱和脂肪酸氧化产生有害物质。
在饮食搭配上，加州巴旦木展现出丰富的场景适应性：搭配希腊酸奶与蓝莓可作为元气早餐，快速补充蛋白质与膳食纤维；搭配无糖绿茶与全麦饼干，可缓解午后疲劳；与芹菜、胡萝卜条、鹰嘴豆泥同食，成为健康的餐前开胃小食。
此外，加州巴旦木也很适合运动前后适量食用。如晚上6点准备运动，可以在4点左右食用全麦面包搭配加州巴旦木，丰富的膳食纤维提供饱腹感，可避免空腹运动导致的状态不佳；与此同时，加州巴旦木富含优质植物蛋白。对于有增肌需求的人群而言，在运动后30-60分钟补充优质蛋白，能提升增肌效果。
除了饮食调整，专家们还强调了运动、睡眠与压力管理的重要性。建议每周进行150分钟中等强度有氧运动，搭配2-3次肌肉力量训练，老年人可选择八段锦、瑜伽等牵拉运动与平衡运动。保证充足睡眠有助于避免激素紊乱导致的食欲异常与体重增加，而有效管理压力则能减少“压力肥”与血糖波动。
健康不是一场冲刺，而是一场持之以恒的马拉松。从养成每天一把加州巴旦木这样的微小选择起步，搭配均衡饮食、规律运动、良好睡眠与科学压力管理，就能为心血管健康筑起坚实防线。正如杨进刚教授所言，心血管健康的关键在于综合管理，将健康理念转化为可持续的日常行动，才能真正远离心血管疾病的困扰，守护自己与家人的健康。
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